【徹底解説】プロテインの種類とおすすめの飲み方

ダイエットや筋トレをする人にとってプロテインは必須アイテムです。

一言でプロテインといっても製法や種類に違いがあり、

それぞれ特徴や効果的な摂取方法があります。

プロテインに関係する言葉もそれなりに多いですから初心者の方はどれを選べばいいか、

どうやって飲むのかわからないという方も多いでしょう。

今回は意外と奥が深いプロテインの種類と効果的な摂取方法について徹底的に解説していきます。

プロテインの種類に関してはこの記事で十分なレベルを得られます。

手っ取り早く主な種類をまとめると

朝食や運動後はホエイプロテインがおすすめ

間食や就寝前にはカゼインプロテインがおすすめ

牛乳を飲むとおなかが痛くなる人にはWPIプロテインがおすすめ

プロテイン=たんぱく質

たまにプロテインは毒だ筋肉増強剤だ、

などと勘違いされる方がおられますがプロテイン=たんぱく質です

筋骨隆々の人が飲んでいるイメージが強いかもしれませんが、

たんぱく質は健康的な人体に必要不可欠な栄養素です。

よく肉を食べる人に健康長寿の方が多いのもたんぱく質が関係しています。

毒だなんだ言っている方は炭水化物は体を動かすのに必要だがカーボは毒だと言っているようなものです。

プロテインはただのたんぱく質であり栄養補助食品です。

なぜプロテインを飲むのかといえば、たんぱく質を摂取するのに非常に効率が良いからです。

運動をしていない方でも一日に体重約1gのたんぱく質が必要です。

トレーニングをしている方だと体重約2~3g必要です。

これを天然の食品からとろうとするとプロテインに比べコストがかかるほか余分な脂肪などもとることになります。

同じ量のたんぱく質をとる(20gと仮定)のに必要なコストで比べてみると、

肉の中で低価格、高たんぱくである鳥の胸肉(100g)でもコンビニで200円です。

自炊でも500円/kgだとして50円(ゆでるなどの手間、消化の時間などが必要)です。

プロテインなら短時間でたんぱく質だけを摂取できて消化もスムーズ。

それでいてコスパの良いものだと1杯あたり40円ほどです。

ですから効率的にたんぱく質をとるならプロテインがおすすめなんです。

日々の食事内容にもよりますが意外とたんぱく質は不足しがちなので、

運動していない方でも少なめの1杯を飲むことで一日に必要な量を補助することができます。

1日に必要な野菜350gを野菜ジュースや青汁でとる感覚と同じです。

プロテインは大きく分けて3種類

プロテインは大きく分けてホエイカゼインソイの3種類です。

それぞれ特徴がありおすすめの摂取タイミングも異なるので、

それぞれ解説していきます。

ホエイプロテイン 朝食や運動後におすすめ

ホエイプロテインは一番流通しているプロテインで、

お店などで売られているプロテインはほぼホエイです。

原料は乳製品の加工で副次的にできる乳清(ホエイ)です。

牛乳をあっためたときにできる膜や、ヨーグルトの透明の上澄み液です。

あれを加工して粉末にしたものがホエイプロテインです。

消化吸収スピードが速い(2~3時間)のが特徴で、

トレーニング後30分以内の摂取がおすすめ(ゴールデンタイム)です。

トレーニング後は早めの栄養補給が必要なので、

おいしいですが牛乳では割らないようにしましょう。

また朝食と合わせて取るのもおすすめです。

朝は睡眠中に栄養を取れないことから体は飢餓状態で、

ウルトラマンの3分前タイマーが鳴っている状態です。

朝食を抜くとウルトラマン倒れちゃいますから、

時間がないならプロテインのジュース割でいいのでちゃちゃっと栄養補給しましょう。

おすすめのホエイプロテイン

カゼインプロテイン 間食や就寝前がおすすめ

原料は牛乳に含まれるカゼインたんぱくです。

カゼインプロテインは消化吸収スピードが遅い(5~6時間)のが特徴で、

間食や就寝1時間前の摂取がおすすめです。

なぜ就寝前に摂取するかというと睡眠時でも体はカロリーを消費しているからです。

カタボリック状態といって消費に必要なカロリー、アミノ酸(たんぱく質)が足りていないと体は筋肉を分解して栄養を補います

睡眠時は栄養の摂取ができないので栄養が足りていないと、

せっかく頑張ってつけた筋肉を分解することになるのです。

熱心に筋トレしている人ほど強迫観念的にカタボリックを恐れていて、

夜中に一度起きてプロテインを飲むという人もいるほどです。

そんなカタボリック防止の救世主がカゼインプロテインです。

消化吸収のスピードが遅いですから眠っている間も断続的にアミノ酸を供給しカタボリックを防ぎます。

ですからカゼインプロテインはカタボリック防止を主目的として、

長時間食事のとれない仕事中の間食や、就寝前の摂取がおすすめです。

カゼインプロテインはドロドロなのが特徴なので配合には気を付けましょう(笑)

牛乳にもカゼインが含まれているので牛乳割がおすすめです。

ホエイ3:カゼイン7などの配合で摂取から2、3時間はホエイが、

その後はカゼインがアミノ酸を供給するといったタイムリースプロテインというハイブリット種もあります。

おすすめのカゼインプロテイン

ソイプロテイン ダイエットの間食におすすめ

ソイプロテインの原料は大豆です。

カゼインと同じで消化吸収スピードが遅い(5〜6時間)のが特徴です。

あとの製法でも解説しますが、牛乳を飲むとお腹が痛くなる乳糖不耐性の方におすすめです。

カゼインと同じで、長時間食事の取れない仕事中の間食、就寝前の摂取がおすすめです。

ソイプロテインは女性のダイエット向けの商品が多い印象です。

おすすめのソイプロテイン

たんぱく質含有率

たんぱく質含有率とはプロテイン100g中にどれくらいたんぱく質が含まれているかを表したものです。

パッケージの裏に表記されていることが多いので見てみてください。

たんぱく質含有率〇%と書かれていると思います。

値が大きいほどたんぱく質が多く含まれているという意味です。

有名なメーカーでも意外と70%前半だったりするので、

プロテインを購入する際は一つの指標として使いましょう。

たんぱく質含有率約80%くらいが一般的に高品質なプロテインです。

アミノ酸スコア

アミノ酸スコアとはたんぱく質の栄養価を表わす指標で、

体内で生成することができない必須アミノ酸9種が食品中にどれくらい含まれているかを表しています

スコアの数値は100が最大で100に近くなるほど必須アミノ酸がバランスよく含まれているという意味です。

パッケージの裏に表記されているので見てみてください。

ほとんどのプロテインには、アミノ酸スコア100と表記されていると思います。

製法①WPC 朝食や運動後におすすめ

プロテインにはいくつか製法がありますが、一般的なプロテインはこのWPC製法です。

ホエイ プロテイン コンセントレートといってホエイをフィルターにかけてコンセントレート(濃縮)したプロテインという意味です。

フィルターにかけてろ過したプロテインなので、

たんぱく質のほかにカルシウムやミネラル、脂質などの栄養素が残りやすいです。

ホエイをフィルターにかける製法なので工程が少ないぶん安く入手できますが、

他の栄養素や乳糖が多く残っているためたんぱく質含有率は良くて80%です。

この残ってしまった乳糖がおなかが痛くなる原因ですので、

牛乳を飲むとおなかが痛くなる乳糖不耐症の方は要注意です。

牛乳を飲むとおなかが痛くなる方は次に紹介するWPI製法のプロテインがおすすめです。

初心者や健康的な体を目指す方にはWPCプロテインでも十分高品質です。

おすすめのWPCプロテイン

製法②WPI 牛乳を飲むとおなかが痛くなる方におすすめ

WPI製法はホエイ プロテイン アイソレートといって

ホエイから脂質や乳糖をアイソレート(分離)したプロテインという意味です。

WPC製法と比べて脂質や乳糖を分離しているのでたんぱく質含有率が高い(約90%)のが特徴ですがカルシウムやミネラルなどの栄養素も分離されてしまいます。

牛乳を飲むとおなかが痛くなる方向けのプロテインはソイプロテインがありますが、

上記でも解説した通りソイプロテインはカゼインと同じように消化吸収スピードが遅いです。

トレーニング後などは早い栄養補給が必要です。

そこでおすすめなのがこのWPIプロテインです。

原料はホエイですから消化吸収スピードが早いのが特徴です。

たんぱく質含有率も高いですから熱心に筋トレしている方はWPIプロテインを使っている方が多いです。

WPC製法に加えて分離の工程もありますから値段は高くなります。

おすすめのWPIプロテイン

製法③CFM WPCとWPIのいいとこどり

WPC製法ではカルシウムやミネラルも残せますが、乳糖や脂質が多く残ります。

WPI製法では乳糖や脂質を分離できますが、カルシウムやミネラルも分離してしまいます。

CFM製法はWPCとWPI製法のいいとこどりです。

クロス フロウ マイクロフィルタレーションといって特殊なフィルターを使うことで

乳糖や脂質を除去しつつ、カルシウムやミネラルなどの栄養素を残せるのが特徴です。

たんぱく質含有率も約90%と高いです。

特殊な製法ですので高品質ですが高価格です。

コンテストなどに出場するプロが使うようなプロテインです。

おすすめのCFMプロテイン

製法④WPH ペプチド化で爆速吸収

プロテインの中で一番特殊な製法で高品質、高価格なのはこのWPHプロテインです。

ホエイ プロテイン ハイドロライズドとなんかすごい名前ですが、

ただでさえ吸収スピードが早いホエイをさらにハイドロライズド(加水分解)したプロテインという意味です。

通常プロテインは摂取後体内で、たんぱく質→ペプチド→アミノ酸と変化して吸収されていきます。

WPH製法では加水分解で既にペプチド化されているので、

摂取後の吸収スピードが格段に速まるということです。

また分解、精製の工程で脂質や乳糖も除去されていますからたんぱく質含有率も90%と最強クラスです。

特殊な製法ですから市場で見かけることは少ないです。

このレベルのプロテインを求める方は、もうプロ級の人がほとんどだと思います。

おすすめのWPHプロテイン

Amazonで見つけましたこのWPHプロテインは凄いくらいに低価格、高品質です。

恐らく流通までの間を極力少なくしてパッケージにもお金をかけないで、この価格を維持しています。

WPHプロテインとしては最高レベルのコスパの良さです。

飲むときにダマができないおすすめのシェイカー

今まではよくあるプラスチックのシェイカーで手振りしていましたが、

結構ダマができやすいですよね。

そこで試しに電動のシェイカーを使ってみたらダマもできないしすぐできる!

スイッチを入れると渦をまいてまぜるんですが、これが快感です。

今ではこれを使っています。

 

シェイカーの掃除にはこれを使っています。

スポンジでは届かない底の部分もスプレーでシュッと吹きかけてすすげば簡単に掃除できます。

まとめ

今回は徹底的にプロテインについて解説させていただきました。

長くなりましたがこの記事だけでプロテインについては十分な知識をを得られます。

価格、品質順ではWPC<WPI<CFM<WPHとなります。

初心者の方はWPCでも十分ですから、まずはWPCプロテインの購入をおすすめします。

筋トレ中、上級者になってくるとプロテインに求めるこだわりが出てくると思いますのでこの記事を参考に選んでみてください。

お金に余裕のある方は、はなっからCFMやWPHプロテインでもいいですよ(笑)

品質が上がってくると市場での値段や稀少度も上がりますから、

一番バランスがいいのはWPIプロテインです。

ちなみに僕はWPCプロテインを愛用しています。

 

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